|
|
|
10
Makanan Sehari-hari Antikolesterol
Ketika kadar kolesterol darah kita meninggi, selama ini
kita hanya diberi tahu harus berpantang makanan ini-itu
untuk mengendalikannya. Padahal, akan lebih efektif hasilnya
jika kita juga mengonsumsi makanan bersifat antikolesterol.
Apa sajakah?
Cara mengendalikan kadar kolesterol dengan metode terapi
nutrisi adalah makan lebih banyak bahan nabati dan mengganti
lemak berbahaya dengan lemak sehat. Mengonsumsi lebih banyak
makanan nabati akan meningkatkan asupan protein nabati,
yang bekhasiat menurunkan kadar kolesterol berlebih. Lemak
jenuh (contohnya lemak hewan, mentega), lemak trans, (misalnya
margarin, minyak jelantah), dan kolesterol dalam makanan
(seperti kuning telur, daging berlemak) secara nyata menaikkan
kadar kolesterol darah. Contoh lemak sehat diantaranya minyak
canola, minyak zaitun, alpukat, kacang tanah, almond.
Nah, guna membantu mengendalikan kadar kolesterol agar tetap
sehat, cobalah mulai lebih sering memasukkan makanan berikut
dalam menu harian Anda.
Jamur
Kaya kromium, mineral yang membantu memecah lemak menjadi
senyawa sederhana, yakni asam-asam lemak. Aktivitas ini
membantu menyusutkan kadar "lemak jahat" LDL dan
meningkatkan kadar "lemak baik" HDL. Cukup asupan
vitamin C bermanfaat meningkatkan penyerapan kromium. Sumber
lain kromium adalah kacang-kacnagan, seperti kenari, kacang
tanah, kacang mete, almond.
Kuaci tawar
Selama ini kuaci kita sepelekan, padahal banyak mengandugn
zat tembaga. Pola makan rendah asupan tembaga berkaitan
dengan naiknya kadar "kolesterol jahat" LDL dan
terbatasnya "kolesterol baik" HDL. Karena itu,
lebih sering nikmati kuaci, terutama yang tawar, baik kuaci
biji labu maupun biji bunga matahari.
Jeruk nipis
Diantara beragam jenis jeruk, jeruk nipis atau
jeruk lemon adalah yang paling banyak mengandung flavonoid.
Senyawa ini mampu menghambat produksi "kolesterol jahat"
LDL berlebihan, sehingga mengurangi risiko serangan jantung.
Flavonoid bisa pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat,
kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang merah dan
bawang bombai, delima. Bagaimana mengonsumsi jeruk nipis
atau jeruk lemon? Mudah saja. Campurkan sesendok makan air
jeruk dalam air putih atau jus buah.
Apel
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel, apalagi
yang dimakan bersama kulitnya, merupakan sumber betaglukan
(beta glucan). Di dalam tubuh, betaglukan ikut berperan
mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Makin tinggi
mengendalikan kadar kolesterol dalam darah. Sumber lain:
pepaya, buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya (apel
pear), wortel, kapri dan sayuran polong-polongan lain pada
umumnya (buncis, kecipir, kacang panjang), polong-polongan
kering (kacang hijau, kacang merah, kacang tolo), beras
merah.
Ikan tuna
Termasuk sumber asam lemak mega 3 yang populer,
selain ikan salmon dan makarel. Dalam satu hasil penelitian
terhadap penduduk yang secara alami pengosumsi banyak ikan,
jumlah mereka yang menderita penyakit jantung ternyata sangat
rendah. Omega-3 secara khusus melindungi tubuh terhadap
kenaikan kadar "kolesterol jahat" LDL.
Jambu-biji merah
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu-biji
merah ini kaya likopen. Dalam sebuah riset, sejumlah pengidap
hiperkolesterol diberi makanan sumber likopen secara rutin
setiap hari. Setelah 3 bulan, kadar "kolesterol jahat"
LDL mereka menyusut 14 persen. Likopen berkaitan dengan
kerja enzim HMGCoA-reduktase, yang ikut berperan dalam mengendalikan
produksi kolesterol.
Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol
dalam alpukat yang berperan meredam kadar kolesterol darah.
Asupan asam pantotenat, yang disebut juga vitamin B5, di
dalam tubuh akan diubah menjadi pantetin. Ketika seseorang
banyak mengonsumsi bahan makanan berlimpah asam pantotenat,
pantetin dalam darahnya meningkat. Pada saat itu juga, kadar
lemak darah menurun, khususnya "kolesterol jahat"
LDL. Sebaliknya, kadar "kolesterol baik" HDL-nya
meningkat. Sumber lain asam pantotenat: kuaci tawar biji
bunga matahari, jamur, yogurt, ikan salmon.
Tempe
Makanan rakyat ini berlimpah dengan senyawa fitokimiawi
isoflavon, yang bersifat antikolesterol. Banyak juga terdapat
dalam tahu dan susu kedelai. Berkhasiat menyusutkan kadar
"kolesterol jahat" LDL, termasuk kolesterol total.
Sebaliknya, isoflavon menggenjot kadar "kolesterol
baik" HDL yang berperan mencegah penyakit jantung.
Kacang tanah
Kacang kulit, yakni kacang tanah berkulit yang
dipanggang dalam oven, mungkin ada baiknya dijadikan camilan
sehat. Bukan karena terpengaruh iklan, tapi kacang panggang
berkulit ini memang berlimpah lemak sehat sekaligus kaya
vitamin E. Sumber lain vitamin E; alpukat, kuaci tawar biji
bunga matahari, almond. Vitamin E "mengunci" radikal
bebas agar tidak merusak "kolesterol jahat" LDL
sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat
dihindari dan mencegah serangan jantung.
Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber
lainnya: belimbing, aneka jenis jeruk (jeruk bali, jeruk
keprok, dll), kedondong, pepaya, rambutan, strawberry, kiwi.
Selain buah, beberapa jenis sayuran yang disantap mentah
pun merupakan sumber vitamin C yang potensial, seperti kol,
terutama kol merah, cabai merah, paprika merah. Vitamin
C mencegah "kolesterol jahat" LDL teroksidasi,
sehingga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh
darah. Sebaliknya, vitamin C mampu membantu meningkatkan
kadar "kolesterol baik" HDL. Vitamin C juga memperkuat
peranan vitamin E, sesama senyawa antioksidan kuat sebagaimana
vitamin C, dalam menghalangi meningkatnya kadar kolesterol
darah.
|
